A saúde da coluna é essencial para a qualidade de vida e bem-estar geral. Muitas pessoas sofrem de dores nas costas, o que pode ser aliviado e até mesmo prevenido por meio de exercícios para fortalecer a coluna.
Se você sofre de dores nas costas, sabe como isso pode ser debilitante e afetar todas as áreas da sua vida.
No entanto, a boa notícia é que existem exercícios para fortalecer a coluna, as quais são capazes de fazer você obter alívio da dor.
Neste artigo, vamos apresentar rotinas de exercícios para fortalecer a coluna.
Mas, antes de começar qualquer rotina de exercícios, o mais adequado é se consultar com um ortopedista especialista em coluna para garantir que você está fazendo os exercícios corretamente e que não está causando danos adicionais à sua coluna.
Um ortopedista especialista em coluna pode ajudá-lo a identificar a causa da sua dor nas costas e prescrever exercícios específicos para o seu caso.
Os exercícios para fortalecer a coluna que apresentaremos neste artigo são projetados para fortalecer os músculos das costas, melhorar a postura e reduzir a dor nas costas.
Eles incluem exercícios de alongamento, exercícios de fortalecimento e exercícios de mobilidade.
Com uma rotina consistente, você pode melhorar significativamente a saúde da sua coluna vertebral e desfrutar de uma vida mais saudável e feliz.
Exercícios para Fortalecer a Coluna Lombar
Você sabia que a coluna lombar é uma das áreas mais propensas a lesões? Por isso, é essencial saber alguns exercícios para fortalecer a coluna lombar.
Então, dentre alguns exemplos de exercícios que você pode fazer, podemos mencionar os seguintes:
1. Prancha
A prancha é um exercícios para fortalecer a coluna lombar e o corpo como um todo. Para fazer a prancha, siga estes passos:
- Deite-se de bruços no chão;
- Levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés;
- Mantenha o corpo reto e contraia os músculos abdominais e lombares;
- Fique nessa posição por 30 segundos e depois relaxe.
2. Ponte
A ponte é um exercício que fortalece os músculos da coluna lombar e do quadril. Para realizar esse exercício, tudo o que você deve fazer, é:
- Deite-se de costas no chão;
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão;
- Levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros;
- Mantenha a posição por 10 segundos e depois abaixe o quadril.
3. Superman
O Superman é um dos exercícios para fortalecer a coluna que é bastante conhecido, mas que fortalece os músculos das costas e da coluna lombar.
Caso queira optar por essa alternativa, o que você precisa fazer é o seguinte:
- Deite-se de bruços no chão;
- Estenda os braços na frente do corpo;
- Levante os braços, as pernas e o peito do chão ao mesmo tempo;
- Mantenha a posição por 10 segundos e depois abaixe o corpo.
4. Extensão Lombar
A extensão lombar é um dos exercícios para fortalecer a coluna que fortalece os músculos da lombar. Para fazer a extensão lombar, siga estes passos:
- Deite-se de bruços no chão;
- Coloque as mãos ao lado dos ombros;
- Levante o peito do chão, mantendo os quadris no chão;
- Mantenha a posição por 10 segundos e depois abaixe o corpo.
Praticar esses exercícios regularmente pode ajudar a fortalecer a coluna lombar e prevenir lesões.
Tenha em mente de que é sempre necessário consultar um médico ou um profissional de educação física antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Exercícios para Fortalecer a Coluna Cervical
A coluna cervical é uma das áreas mais vulneráveis da coluna vertebral, especialmente devido ao nosso estilo de vida sedentário, que muitas vezes envolve longas horas sentado em frente a um computador ou dirigindo.
Porém, existem muitos exercícios que você pode fazer para fortalecer sua coluna cervical e protegê-la contra lesões.
Exercícios para Fortalecer a Coluna Cervical com Hérnia de Disco
Se você tem uma hérnia de disco na coluna cervical, é fundamental tomar cuidado ao fazer exercícios, pois alguns movimentos podem piorar a condição.
Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer sua coluna cervical sem piorar a hérnia de disco:
- Alongamento de pescoço: Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Incline a cabeça para a esquerda, mantendo os ombros relaxados. Segure por 10 segundos e repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
- Rotação de pescoço: Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Gire a cabeça para a esquerda, mantendo os ombros relaxados. Segure por 10 segundos e repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
- Flexão de pescoço: Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Incline a cabeça para a frente, tentando tocar o queixo no peito. Segure por 10 segundos e volte à posição inicial. Faça 10 repetições.
- Extensão de pescoço: Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta. Incline a cabeça para trás, olhando para o teto. Segure por 10 segundos e volte à posição inicial. Faça 10 repetições.
Procure sempre fazer esses exercícios com cuidado e lentamente, evitando movimentos bruscos que possam piorar a hérnia de disco.
Além disso, não deixe de consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que seja seguro para você.
Exercícios para Fortalecer a Coluna Lombar e Cervical
A coluna lombar e cervical são áreas muito importantes da coluna vertebral, responsáveis por suportar o peso do corpo e permitir a movimentação da cabeça e do tronco.
Por isso, é fundamental mantê-las fortes e saudáveis para evitar dores e lesões, e uma das melhores formas para isso é justamente por meio de exercícios para fortalecer a coluna.
Existem diversos exercícios que podem ser realizados para fortalecer a coluna lombar e cervical. Veja alguns exemplos:
Exercícios para a Coluna Lombar
- Prancha abdominal: Deite-se de barriga para baixo e apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo reto e contraia os músculos abdominais e da lombar. Aguente por 30 segundos e repita 3 vezes.
- Superman: Deite-se de barriga para baixo e estique os braços e as pernas. Levante-os ao mesmo tempo, mantendo a cabeça e o tronco no chão. Aguente por 5 segundos e desça. Repita 10 vezes.
- Ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante o quadril até formar uma linha reta com os ombros e os joelhos. Aguente por 5 segundos e desça. Repita 10 vezes.
Exercícios para a Coluna Cervical
- Rotação cervical: Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Gire a cabeça para a direita e segure por 5 segundos. Volte à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Faça 10 repetições para cada lado.
- Inclinação cervical: Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Incline a cabeça para a direita, tentando encostar a orelha no ombro. Aguente por 5 segundos e volte à posição inicial. Repita para o lado esquerdo. Faça 10 repetições para cada lado.
- Flexão cervical: Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Incline a cabeça para frente, tentando encostar o queixo no peito. Aguente por 5 segundos e volte à posição inicial. Repita 10 vezes.
Procure fazer os exercícios com cuidado e sem forçar demais a coluna. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Exercícios para Fortalecer a Coluna Após Cirurgia
Se você passou por uma cirurgia na coluna vertebral, é indispensável seguir um programa de reabilitação para fortalecer os músculos das costas.
Os exercícios para fortalecer a coluna podem ajudar a reduzir a dor, melhorar a mobilidade e prevenir lesões futuras.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, procure conversar com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que os exercícios sejam seguros e apropriados para você.
Aqui estão alguns exercícios que podem ajudar a fortalecer a coluna após a cirurgia:
- Exercício de extensão da coluna: deite-se de bruços com as mãos apoiadas no chão ao lado dos ombros. Levante lentamente o peito do chão, mantendo os quadris no chão. Segure por alguns segundos e abaixe novamente. Repita 10 vezes.
- Exercício de ponte: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, mantendo os ombros no chão. Segure por alguns segundos e abaixe novamente. Repita 10 vezes.
- Exercício de prancha: deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Levante o corpo do chão, mantendo os quadris retos e apoiados pelos antebraços e dedos dos pés. Segure por alguns segundos e abaixe novamente. Repita 10 vezes.
- Exercício de rotação da coluna: sente-se com as pernas cruzadas e as mãos apoiadas nos joelhos. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita e segure por alguns segundos. Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Repita 10 vezes.
A reabilitação após a cirurgia é um processo gradual e pode levar tempo para ver resultados significativos.
Mantenha-se consistente e siga as orientações do seu médico ou fisioterapeuta para garantir uma recuperação segura e eficaz.
Exercícios para Fortalecer a Coluna na Academia
Se você frequenta a academia, provavelmente já sabe que existem muitos exercícios para fortalecer a coluna.
Nos tópicos seguintes, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios para fortalecer a coluna na academia.
Levantamento Terra
O levantamento terra é um exercício clássico para fortalecer a coluna e os músculos das costas.
Ele trabalha principalmente os músculos eretores da espinha, mas também envolve os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps.
Para fazer o levantamento terra corretamente, você deve manter as costas retas e levantar o peso com as pernas, não com as costas.
Remada sentada
A remada sentada é um dos excelentes exercícios para fortalecer a coluna, o qual trabalha tanto as costas quanto os ombros.
Ele é feito sentado em uma máquina de remada com os pés apoiados nos pedais e as mãos segurando as alças.
Para fazer a remada sentada corretamente, você deve manter as costas retas e puxar as alças em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Puxada alta
A puxada alta é um exercício que trabalha os músculos das costas e dos ombros. Ele é feito em uma máquina de puxada com as mãos segurando a barra acima da cabeça.
Para fazer a puxada alta corretamente, você deve manter as costas retas e puxar a barra em direção ao seu peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Prancha
A prancha é um exercício que fortalece os músculos do núcleo, incluindo os músculos das costas.
Para fazer a prancha corretamente, você deve se deitar de bruços e apoiar o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo as costas retas e os músculos abdominais contraídos.
Alongamento de isquiotibiais
O alongamento de isquiotibiais é um dos exercícios para fortalecer a coluna simples que pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e melhorar a flexibilidade.
Ele é feito sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente. Para fazer o alongamento de isquiotibiais corretamente, você deve inclinar-se para a frente, mantendo as costas retas e segurando os dedos dos pés.
Procure sempre consultar um profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
E não se esqueça de aquecer antes de começar e alongar após o treino para evitar lesões.
Exercícios de Pilates para Fortalecer a Coluna
Não há como falar sobre exercícios para fortalecer a coluna e não mencionar o Pilates, uma vez que ele é extremamente eficaz.
Com uma série de movimentos focados na estabilização da coluna vertebral e no fortalecimento dos músculos abdominais e das costas, o Pilates pode ajudar a prevenir lesões e dores nas costas.
Aqui estão alguns exercícios de Pilates que podem ajudar a fortalecer sua coluna:
- The Hundred: Com as pernas estendidas, deite-se de costas e posicione os braços ao lado do corpo. Elevando as pernas em um ângulo de 45 graus e os braços em direção ao teto, comece a agitar os braços para cima e para baixo, contando até 100. Procure manter a coluna reta e os músculos abdominais firmes.
- Roll Up: Ainda deitado de costas, mantenha as pernas estendidas e os braços acima da cabeça. Eleve os braços em direção ao teto e inicie um movimento de rolagem para cima, mantendo as pernas estendidas. Execute esse movimento de forma gradual, até ficar sentado e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, sempre mantendo a coluna reta e os músculos abdominais contraídos.
- Swan: De bruços, apoie as mãos no chão ao lado dos ombros. Erga o peito do chão e estenda os braços para frente. Mantenha essa posição por alguns segundos e, posteriormente, abaixe lentamente o peito de volta ao chão. Procure manter a coluna reta e os músculos das costas contraídos durante a execução deste movimento.
- Spine Stretch: Sentado com as pernas estendidas à frente, apoie as mãos no chão ao lado das pernas. Role lentamente a coluna vertebral para baixo, como se tentasse alcançar os dedos dos pés. Após manter a posição por alguns segundos, retorne à posição inicial. Lembre-se de manter a coluna reta e os músculos abdominais contraídos ao longo do exercício.
Procure sempre se consultar um profissional antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas de coluna ou lesões anteriores.
Tratamentos para fortalecer a coluna com o Dr. Aurélio Arantes
Se você está procurando maneiras de fortalecer sua coluna, o Dr. Aurélio Arantes pode ajudar. Com anos de experiência em cirurgia de coluna vertebral, ele oferece uma ampla gama de tratamentos para ajudar a fortalecer e proteger sua coluna.
Entre os tratamentos oferecidos pelo Dr. Aurélio Arantes estão:
- Cirurgia minimamente invasiva da coluna vertebral;
- Tratamentos não cirúrgicos, como fisioterapia e acupuntura;
- Tratamentos para hérnia de disco, como discectomia e nucleoplastia;
- Tratamentos para escoliose, como a correção cirúrgica da curvatura da coluna vertebral;
- Tratamentos para fraturas vertebrais, como a vertebroplastia e a cifoplastia.
Com base nas informações disponíveis em https://cirurgiadecolunagoiania.com.br/sobre/,
O Dr. Aurélio Arantes trabalha em duas clínicas em Goiânia:
- COE – St. Bela Vista: (62) 3089-0978
- Ortotrauma – Coimbra: (62) 3291-3755
O Dr. Aurélio Arantes trabalha em estreita colaboração com cada paciente para desenvolver um plano de tratamento personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
Ele se concentra em técnicas avançadas e inovadoras para ajudar seus pacientes a recuperar a função e a mobilidade da coluna vertebral.
Se você está procurando maneiras de fortalecer e proteger sua coluna, entre em contato com o Dr. Aurélio Arantes hoje mesmo para marcar uma consulta.
Com sua experiência e conhecimento, ele pode ajudá-lo a encontrar o tratamento certo para suas necessidades.