Ao longo da minha trajetória como médico ortopedista de coluna, uma das perguntas que mais ouço em meu consultório é sobre como dormir com dor nas costas.
Estudos recentes mostram que a dor nas costas afeta 63,1% da população brasileira, sendo a região lombar a mais acometida, representando 40% dos casos.
No mundo, dados alarmantes indicam que 619 milhões de pessoas sofriam com lombalgia em 2020, com projeções de que esse número chegue a 843 milhões até 2050.
Como médico, posso afirmar que a posição adotada durante o sono desempenha um papel fundamental tanto no alívio quanto no agravamento das dores nas costas.
E é justamente sobre isso que vamos falar neste conteúdo, com dicas das melhores posições para dormir quando se está com dor nas costas.
A importância da posição para dormir com dor nas costas
Durante minha prática clínica, tenho observado que muitos pacientes subestimam o impacto que a postura noturna pode ter em sua condição.
Passamos aproximadamente oito horas na mesma posição durante o sono, e quando essa posição não respeita o alinhamento natural da coluna, estruturas como músculos, articulações e nervos podem ser sobrecarregadas.
A Organização Mundial da Saúde estima que 80% da população mundial já teve ou terá dor na coluna em algum momento da vida
Atendo um número expressivo de pacientes que relatam despertar com mais dor do que quando foram dormir, e isso geralmente está relacionado a posturas inadequadas durante o sono.
Dormir com dor nas costas: Posições recomendadas para aliviar a dor
Dormir de costas com travesseiro sob os joelhos
Esta é uma das posições que mais recomendo em minha prática, pois dormir de costas com um travesseiro sob os joelhos é especialmente benéfico para dores mais recentes e intensas, geralmente causadas por componente muscular.
Esta posição retifica a coluna lombar e alivia os sintomas de inflamação aguda. O travesseiro sob os joelhos mantém as pernas parcialmente dobradas, reduzindo a tensão na região lombar e distribuindo o peso corporal de forma mais uniforme.
Dormir de lado com travesseiro entre as pernas
Esta é outra posição que frequentemente indico aos meus pacientes. Dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos ajuda a manter a coluna alinhada e reduz a tensão na região lombar.
Esta posição é particularmente recomendada quando a dor está localizada na região das costelas ou da coluna torácica, pois permite melhor ajuste na posição em que a musculatura fica mais confortável.
Vale ressaltar que o travesseiro entre as pernas deve ter altura suficiente para manter os quadris alinhados, evitando rotações desnecessárias da coluna.
Posições que devem ser evitadas
A pior posição: dormir de bruços
Dormir de bruços é a pior posição para quem sofre com dor nas costas porque esta posição causa tensão excessiva na coluna lombar e força o pescoço a uma rotação forçada.
Como explico aos meus pacientes, essa postura pode agravar significativamente os sintomas existentes.
Dados de pesquisas confirmam que a posição prona (de bruços) é a mais prejudicial para as costas, pois além de sobrecarregar a lombar, também compromete o alinhamento cervical.
Como escolher o colchão e travesseiro adequados
Durante anos atendendo pacientes em meu consultório especializado em problemas de coluna, posso dizer que não existe uma fórmula única para todos.
O colchão ideal varia conforme o biotipo de cada pessoa:
- Colchões muito duros não são adequados para pessoas magras, pois podem causar dor nas saliências ósseas.
- Já colchões muito macios são problemáticos para pessoas mais pesadas, pois o corpo “afunda” no colchão, criando curvaturas anormais que podem gerar dor.
Quanto ao travesseiro, sempre oriento meus pacientes que ele deve permitir que a cabeça fique alinhada com o restante da coluna quando dormindo de lado.
Um travesseiro muito alto ou muito baixo pode comprometer o alinhamento cervical.
Quando a dor nas costas ao dormir indica problema mais sério
Nem sempre a dor nas costas durante o sono é apenas questão de postura. Às vezes, pode ser sintoma de condições mais sérias, como a espondilite anquilosante, uma doença inflamatória crônica que afeta os ossos da coluna vertebral.
Pacientes com essa condição sentem dor e rigidez nas costas pela manhã e após períodos de repouso.
Estudos brasileiros mostram que a lombalgia está associada principalmente ao sexo feminino, índice de massa corporal baixo e normal, além de exposições ocupacionais diversas.
Por isso, sempre recomendo que pacientes com dor persistente procurem avaliação médica especializada.
Dicas práticas para dormir melhor com dor nas costas
Baseando-me em minha experiência clínica, algumas estratégias podem ser muito eficazes:
- Mantenha a regularidade: Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário
- Prepare o ambiente: Quarto escuro, silencioso e com temperatura adequada
- Evite estímulos: Não use dispositivos eletrônicos antes de dormir
- Faça alongamentos suaves: Exercícios leves antes de deitar podem ajudar a relaxar a musculatura
Prevenção é o melhor remédio
Durante minhas consultas, sempre enfatizo que prevenir é melhor que remediar. Dados epidemiológicos mostram que fatores como sedentarismo, má postura, obesidade e estresse contribuem significativamente para o desenvolvimento de dores nas costas.
A prática regular de exercícios físicos, manutenção de peso adequado e cuidados posturais durante o dia são fundamentais para reduzir a incidência de dor nas costas durante o sono.
Conclusão
Dormir com dor nas costas não precisa ser uma batalha todas as noites, onde pequenos ajustes na posição de dormir podem fazer uma diferença significativa na qualidade de vida das pessoas.
As posições mais recomendadas – de costas com travesseiro sob os joelhos ou de lado com travesseiro entre as pernas – respeitam o alinhamento natural da coluna e podem proporcionar alívio considerável.
É importante lembrar que cada caso é único, e o que funciona para um paciente pode não ser ideal para outro.
Se você continua enfrentando dificuldades para dormir com dor nas costas mesmo seguindo essas orientações, recomendo fortemente que agende uma consulta com um ortopedista especializado.
Em meu consultório, desenvolvo planos de tratamento personalizados que abordam não apenas os sintomas, mas também as causas subjacentes da dor.
O sono reparador é essencial para a recuperação e manutenção da saúde da coluna. Com as estratégias adequadas e orientação profissional quando necessário, é possível conquistar noites tranquilas e despertar sem dor!