Como ortopedista especializado em problemas da coluna vertebral há mais de 15 anos, frequentemente recebo em meu consultório pacientes que agravaram sua condição de hérnia de disco por realizarem exercícios inadequados.
A prática de atividade física é essencial para a recuperação e prevenção, mas alguns movimentos podem aumentar significativamente a pressão sobre os discos intervertebrais já comprometidos.
Neste artigo, compartilho minha experiência clínica sobre os 5 piores exercícios para quem tem hérnia de disco, além de alternativas seguras para manter-se ativo sem piorar sua condição.
O que é hérnia de disco e como ela afeta seus movimentos
A hérnia de disco ocorre quando parte do núcleo gelatinoso de um disco intervertebral rompe o anel fibroso externo e comprime as raízes nervosas ou a medula espinhal.
Esta condição afeta aproximadamente 40% dos brasileiros em algum momento da vida, segundo dados da Sociedade Brasileira de Coluna, e pode causar dores intensas, formigamentos e limitações significativas nos movimentos.
Em minha prática clínica, observo que muitos pacientes desconhecem que a escolha incorreta de exercícios físicos pode agravar substancialmente o quadro.
A hérnia de disco torna a coluna mais vulnerável a determinados movimentos que aumentam a pressão intradiscal – justamente o que queremos evitar durante o tratamento e recuperação.
5 piores exercícios para quem tem hérnia de disco
1. Flexões de tronco tradicionais (abdominais convencionais)
Os abdominais tradicionais, realizados com as costas no chão e elevação do tronco em direção aos joelhos, exercem pressão excessiva sobre os discos intervertebrais da região lombar.
Um estudo conduzido pela Universidade McGill no Canadá mostrou que esses exercícios podem aumentar em até 300% a pressão sobre os discos lombares.
As flexões de tronco frequentemente desencadeiam crises de dor aguda e podem promover a extrusão adicional do material discal.
Uma alternativa que recomendo enquanto especialista em tratamento de hérnia de disco aos meus pacientes são os exercícios isométricos como a prancha frontal, que fortalecem o core sem o movimento de flexão da coluna.
2. Levantamento de peso com técnica incorreta (especialmente agachamento profundo)
O agachamento com barra nas costas, principalmente quando realizado de forma incorreta ou com carga excessiva, representa um dos maiores vilões para quem sofre com hérnia de disco.
A pesquisa publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy evidenciou que este exercício pode aumentar a pressão intradiscal em até 1000% quando executado de maneira inadequada.
Tenho observado em minha clínica que muitos pacientes insistem em manter treinos intensos de musculação mesmo após o diagnóstico.
Uma opção mais segura é o semi-agachamento com apoio (como usando bola suíça contra a parede) e carga reduzida, mantendo sempre a coluna neutra.
3. Rotações de tronco com carga (exercícios com torção lombar)
Exercícios que combinam rotação do tronco com carga, como o Russian twist com kettlebell, são extremamente perigosos para quem tem hérnia de disco.
Este movimento combina dois estresses biomecânicos que a coluna lesionada não consegue suportar adequadamente: torção e compressão.
Segundo dados do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da FMUSP, cerca de 30% dos episódios de agravamento de hérnia de disco atendidos na emergência estão associados a exercícios de rotação com carga.
Em minha prática, recomendo substituir estes movimentos por exercícios de rotação controlada sem carga ou exercícios de estabilização lateral como a prancha lateral.
4. Exercícios de impacto (pliometria e saltos)
Exercícios pliométricos como saltos, burpees e box jumps submetem a coluna vertebral a forças de impacto que podem exceder 7 vezes o peso corporal. Para quem tem hérnia de disco, isto representa um risco significativo de agravamento da lesão.
Uma pesquisa internacional publicada na The Spine Journal acompanhou 187 pacientes com hérnia de disco lombar e constatou que 43% dos que praticavam exercícios de alto impacto precisaram de intervenção cirúrgica, contra apenas 12% dos que seguiam protocolos de baixo impacto.
Em minha experiência clínica de 15 anos, desenvolvi uma regra simples que compartilho com meus pacientes: “se seus pés deixam o chão simultaneamente durante o exercício, você provavelmente deveria evitá-lo”. Alternativas eficazes incluem exercícios na água, bicicleta ergométrica e elíptico.
5. Exercícios com compressão vertical da coluna
Qualquer exercício que promova compressão axial significativa sobre a coluna, como o overhead press (desenvolvimento militar) com carga pesada ou o levantamento terra (deadlift), deve ser evitado por quem tem hérnia de disco.
Estes movimentos concentram forças compressivas justamente na região onde os discos intervertebrais já estão comprometidos.
Um estudo longitudinal conduzido pela Universidade Federal de São Paulo acompanhou 132 pacientes com hérnia de disco por 3 anos e identificou que aqueles que persistiam com exercícios de compressão axial apresentavam 78% mais chances de necessitar intervenção cirúrgica.
Recomendo aos meus pacientes substituir estes movimentos por exercícios de tração, como alongamentos assistidos e descompressão aquática, que têm efeito oposto e frequentemente proporcionam alívio dos sintomas.
Conclusão: Como manter-se ativo sem agravar a hérnia de disco
Após anos tratando pacientes com hérnia de disco, posso afirmar com segurança que a atividade física adequada é fundamental para a recuperação. O desafio está em selecionar exercícios que fortaleçam a musculatura sem comprometer ainda mais a estrutura discal.
Sempre oriento meus pacientes a privilegiar atividades de baixo impacto como natação, hidroginástica, pilates clínico e caminhadas em superfícies macias.
Dados da Associação Americana de Fisioterapia indicam que pacientes com hérnia de disco que seguem programas de exercícios adaptados têm 65% menos recidivas de crises agudas.
Cada caso de hérnia de disco possui suas particularidades, por isso é fundamental consultar um especialista para obter um programa de exercícios personalizado que respeite suas limitações individuais e objetivos terapêuticos.
Na dúvida, priorize sempre sua segurança e o princípio de que, no tratamento da hérnia de disco, menos dor significa mais ganho.